A ideia de que o sal é um grande vilão da alimentação já entrou na cabeça de muita gente. Essa visão, porém, simplifica demais a questão. O problema não é o sal integral — é o sal refinado e, sobretudo, a alimentação industrializada e rica em açúcares e ultraprocessados que altera o metabolismo. Aqui explico por que o sal integral pode fazer diferença, quais os seus benefícios e quando a prática de tomar água com sal pode ser útil.
Sal integral versus sal refinado
O sal refinado passa por um processo industrial que remove quase todos os minerais presentes de forma natural, mantendo basicamente o cloreto de sódio. Depois desse processamento muitas indústrias reintroduzem iodo para cumprir legislação, mas isso não repõe os demais minerais que foram retirados.
O sal integral ou não refinado é aquele deixado o mais próximo possível do seu estado natural. Mantém minerais como magnésio, potássio, cálcio, zinco, ferro e manganês, que não existem no sal refinado em concentrações relevantes.
Quais os minerais e o que eles fazem
- Magnésio e cálcio: essenciais para a contração muscular, transmissão nervosa e equilíbrio eletrolítico.
- Potássio: participa da regulação da pressão arterial e do balanço de fluidos.
- Zinco e ferro: envolvidos em múltiplas reações enzimáticas e no transporte de oxigénio.
- Manganês: confere a cor ao sal rosa do Himalaia e tem papel em processos enzimáticos.
- Iodo: necessário para a produção dos hormónios da tiróide (presente naturalmente no sal marinho, mas pode ser removido no refinamento).
Esses minerais ajudam a:
- Facilitar a digestão e a produção do ácido estomacal.
- Cooperar no transporte de nutrientes e vitamina C para as células.
- Manter o equilíbrio hídrico entre dentro e fora das células.
- Apoiar o funcionamento cardíaco e a condução eléctrica entre cérebro e células nervosas.
- Regular a sensibilidade à insulina, o sono, a recuperação muscular e reduzir câimbras.
Por que o sal ficou com má fama
É comum apontar o sal como responsável por hipertensão e retenção de líquidos. Contudo, o grande responsável pelas alterações metabólicas que levam à retenção hídrica e ao aumento da circunferência abdominal é o consumo excessivo de açúcares, carboidratos simples e ultraprocessados. A insulina elevada promove retenção de água. Assim, simplesmente reduzir o sal sem tratar a dieta não resolve o problema de base.
Água com sal: quando pode ajudar
A ingestão de água com sal integral pode ser benéfica em situações específicas, principalmente quando há desequilíbrio hidroeletrolítico. Exemplos:
- Pessoas que bebem pouca água e têm hipotensão postural (tonturas ao levantar).
- Quem consome muitas bebidas diuréticas, como café e álcool.
- Pessoas sob muito stress, com cortisol elevado, que podem apresentar perda de minerais.
- Quem começa uma dieta low carb ou faz jejum intermitente e sente perda hídrica elevada.
- Praticantes de exercício em ambiente quente ou de longa duração (endurance), com suor excessivo.
Uma sugestão prática usada por muitas pessoas: uma colher de chá de sal integral dissolvida em um litro de água, ingerida de manhã ou durante treino, pode ajudar a recompor eletrólitos. Atletas também usam cápsulas de sal para repor rapidamente minerais durante provas longas.
Individualidade e contexto
As necessidades variam muito de pessoa para pessoa. Em dias frios, quando a transpiração é baixa, essa reposição pode não ser necessária. Quem pratica jejum ou low carb pode precisar de mais atenção ao equilíbrio de sódio e outros electrólitos durante a adaptação. Ainda assim, se a alimentação mantém alto consumo de ultraprocessados e houver resistência insulínica, a água com sal não trará benefícios substanciais até que haja uma mudança alimentar mais profunda.
Tipos de sal integral
- Sal marinho
- Flor de sal
- Sal rosa do Himalaia
- Sal do Atacama
- Sal de Mossoró
Cada variedade tem traços minerais próprios, mas todas são alternativas ao sal refinado quando o objectivo é ingerir mais minerais naturais junto do cloreto de sódio.
Precauções
Embora o sal integral ofereça minerais úteis, não é solução mágica. Pessoas com condições médicas específicas, como hipertensão grave, insuficiência renal ou outras doenças que exijam restrição de sódio, devem consultar um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de sal. Além disso, a principal estratégia para melhorar pressão arterial e retenção de líquidos continua a ser a mudança do padrão alimentar: reduzir ultraprocessados, diminuir açúcares simples, praticar actividade física e, quando indicado, adotar estratégias como low carb ou jejum sob orientação.
Resumo prático
- Prefira sal integral em vez de sal refinado para obter minerais naturais.
- Água com uma pequena quantidade de sal integral pode ajudar em situações de perda de fluidos e electrólitos.
- Se a alimentação ainda é rica em ultraprocessados, a reposição de sal não resolve os problemas metabólicos de base.
- Adapte a reposição de sal às suas necessidades individuais e consulte um profissional em caso de dúvidas ou doença crónica.
Se tem dúvidas sobre como ajustar o sal na sua alimentação ou quer saber se a água com sal é adequada para si, faça perguntas e procure orientação personalizada. Pequenas mudanças conscientes na alimentação e na reposição de electrólitos podem trazer grande diferença ao bem-estar diário.
